Планирате ваканция, която включва много ходене или туризъм?

Планирате ваканция, която включва много ходене или туризъм?

Мускул/съединителна тъкан

Упражнение

Квадрицепс

Клек с телесно тегло

Подколенни сухожилия

Стабилна топка Сгъване на подколенното сухожилие

телета

Повдигане на прасеца с щанга

бедрата

Глутеен мост

Илиотибиална (IT) лента

IT Band Stretch

Но какво ще стане, ако вече изпитвате дискомфорт в коляното и искате да предотвратите или сведете до минимум болката или нараняването в бъдеще? Следвайте тези три прости съвета:  

Пийте много вода всеки ден (поне половината от телесното си тегло в унции). Водата ще помогне за омекотяване на ставите ви, което ще помогне за намаляване на болката.Уверете се, че вашите маратонки имат достатъчно опора в тях. Старите обувки са известни с това, че причиняват или изострят съществуваща болка в коляното.Опитайте се да избягвате или да минимизирате упражненията, които натоварват силно колянната става, като разгъването на крака.

Въпреки че гореспоменатите упражнения не могат да ви попречат някога да изпитвате болка в коляното в бъдеще, агресивната програма за превенция на болки в коленете може да намали шансовете ви да нараните – или повторно нараните – коленете, които вече са увредени. С правилните предпазни мерки сега можете да продължите да живеете активен живот за години напред.

Вие и вашият любим човек редовно ли отделяте качествено време един за друг? И двамата правите ли достатъчно упражнения, за да се чувствате здрави, здрави и енергични? Ако отговорите не са категорично да, личното обучение на двойката може да ви сближи. Споделянето на тренировка е чудесен начин да се насладите на време заедно и проправя пътя към здравословен, активен начин на живот.

Отчетност и фокус

Шансовете ви да се придържате към тренировъчна програма се увеличават значително, ако вашата половинка е на борда. Независимо дали ставате рано за бягане или вдигате тежести след работа, следването е много по-лесно, когато партньорът ви е с вас. Ангажирането с личната тренировъчна програма на двойката помага да се установи фитнес като общ приоритет и ви кара да работите за постигане на обща цел. Ще обедините графиците си, за да се срещнете с личен треньор, а между сесиите ще си помагате един на друг да останете на път.

Двойно значение

Независимо дали и двамата вече сте активни или нови за упражнения, вашият треньор ще разработи персонализирани планове за упражнения, съобразени с вашите нужди като индивиди и като двойка. Планирате ваканция, която включва много ходене или туризъм? Очаквам бебе? Трениране за забавно бягане? Ремоделирате дома си? Вашият обучител ще вземе предвид всичко, което се случва в живота ви, за да създаде реалистичен и устойчив план, който да ви помогне да постигнете целите си.

Социалната подкрепа има значение

Стойността на социалната подкрепа не може да бъде надценена. Многобройни проучвания показват, че това е голям фактор за успешната промяна в поведението. Разбираемо е, че човекът, с когото споделяте живота си, има огромно влияние върху начина ви на живот, за добро или за лошо, и изследванията подкрепят това. Проучванията за загуба на тегло показват, че когато субектите участват в интервенции за начина на живот, техните съпрузи също губят значителни количества тегло. Личното обучение на двойката използва силата на социалната подкрепа, като ви позволява да подкрепяте усилията си за фитнес по много фокусиран начин. Тъй като сте във фитнеса и се потите заедно, ще придобиете нов поглед върху силните и слабите страни на другия и ще се научите как да предлагате подкрепа.

Обогатете връзката си

Личните тренировки на двойката ще повишат повече от нивото на вашата фитнес. Ще имате нещо ново да говорите, да се смеете и да се гордеете – заедно. Изследванията показват, че преданите двойки, които споделят нови и интересни преживявания, отчитат по-високи нива на удовлетвореност от връзката, отколкото тези, които не го правят. И ето бонуса: Когато станете по-пригодни, ще можете да се насладите на приключения, в които не бихте и мечтали да участвате, когато сте били заседнали.

Романтика + Фитнес

В дългосрочен план, съчетаването на романтика и фитнес наистина може да издигне връзките ви до нови здравословни висоти. Споделете занимание и укрепете телата си, като същевременно засилите любовния си живот. Личното обучение на двойката наистина ви свързва с любимия човек, подобрява образа на тялото ви, настроението ви и любовния ви живот.

Допълнителни ресурси

ACE Fit Fact: Как да изберем личен треньор

ИДЕЯ здраве Фитнес асоциация

Клиниката в Кливланд

Преглед на PDF

Загряването на гръбначния стълб преди ставане от леглото може да помогне на клиентите да извършват ежедневните си дейности по по-продуктивен и по-малко болезнен начин. Следната рутина, която е подходяща за клиенти, които нямат противопоказания или специални проблеми като остеопороза, осигурява здраво биомеханично начало на деня. 

Курсът ACE Pointers за групов фитнес препоръчва загрявките да започват в сагиталната равнина, защото това отразява начина, по който повечето от нас стават сутрин – сядаме на ръба на леглото, ходим до банята и сядаме или стоим. то. Повечето от първите ни ежедневни движения се извършват в сагиталната равнина и поради тази причина разумният подход за грижа за гръбначния стълб включва загряване в сагиталната равнина.

Двете движения на гръбначния стълб в сагиталната равнина включват флексия и екстензия. След това добавянето на предна равнина към гръбначния стълб помага да загреем както дълбоките, така и по-повърхностните основни мускули, които трябва да използваме, когато разтягаме странично, огъваме се и посягаме към неща отстрани на леглото. Тези действия на гръбначния стълб включват латерална гръбначна флексия. И накрая, след загряване на гръбначния стълб в сагиталната и фронталната равнина, най-динамичното движение за гръбначния стълб включва ротация на гръбначния стълб в напречната равнина. Този систематичен, трипланарен подход е доказан метод за загряване на гръбначния стълб.

Следната рутина се изпълнява идеално, докато все още сте в леглото. Разбира се, подът може да осигури достатъчно място за тази рутина, но идеята тук е да се включат тези движения, преди краката дори да ударят пода, за да се насърчи здравословната грижа за гръбначния стълб през останалата част от деня. За всяко от следните движения напомнете на клиентите да направят тази основна връзка от две части: Първо, издърпайте пъпа към гръбначния стълб, за да активирате напречния корем, и второ, свийте мускулите на тазовото дъно, за да създадете силна връзка със сърцевината от отвътре навън.

Събуждане при плуване за гръбначно удължаване

Това движение подобрява стойката, загрява гръбначните екстензори и глутеусите и дори подготвя тялото за храносмилане през деня. Освен това, като контра поза, тя балансира позата с необходимото разширение след много часове сън, което обикновено включва повече флексия, отколкото разгъване.

Поставяне и движение: Легнете на леглото със сгънати стъпала и разперени на разстояние от седящите кости. Изпънете раменете пред тялото, палци обърнати към тавана, а дланите една към друга. Натискайки левия крак и страната на дясната ръка в леглото, изпънете дясното бедро, за да разширите гръбначния стълб. Опитайте се да държите бицепса на лявата ръка до лявото ухо, така че ръката да се движи с гръбначния стълб, докато гръбначният стълб се включва в разгъване. Дръжте неутрална врата, сякаш държите тенис топка между брадичката и гърдите. Спуснете гръбнака и ръката обратно към леглото и повторете от другата страна. Дишайте удобно при всяко повторение, като сменяте страните всеки път и се опитайте да създадете плавен поток от това подобно на плуване движение за около 12 повторения.

Събуждане на търкаляне за гръбначна флексия

Това движение помага за масаж на гръбначния стълб за дейностите за предстоящия ден и разтяга гръбначните екстензори.

Поставяне и движение: Легнете по гръб и вкарайте коленете в гърдите, като внимателно поставите ръцете отзад и до коленете. Сгънете гръбначния стълб, като вкарате носа между коленете. Докато едновременно дишате и стягате ядрото, бавно се търкаляйте напред и назад, до 12 повторения, за да масажирате гръбначния стълб. Внимавайте да масажирате лумбалните и гръдните прешлени, но дръжте както шийните прешлени на врата, така и пръстите на краката извън леглото. Опитайте се да издишате с всяко действие, което движи тялото напред.

Махане на опашка на изток и запад

Това движение помага да подготви гръбначния стълб за движение в предната равнина и помага за ангажиране на quadratus lumborum, за да засили ролята му на стабилизатор на гръбначния стълб по време на походка за връзката между реброто и бедрото.

Поставяне и движение: От легнало положение се обърнете и изтласкайте до положение на четири крака, с длани под раменете и колене под бедрените кости. Дръжте неутрална врата, така че цялата дължина на гръбначния стълб да остане възможно най-успоредна на леглото. Представете си лист от стъкло „масичка за кафе“ над гръбначния стълб, с тялото като основа. Движете се успоредно на това стъкло, без нито огъване, нито разширяване на гръбначния стълб. Представете си, че имате дълга опашка, простираща се от последния лумбален прешлен. Бавно „размахайте“ опашката надясно и погледнете през дясното рамо, за да видите опашката. Повторете същото движение отляво. Повторете тази последователност до 12 повторения от всяка страна, като се опитвате само да се движите успоредно на стъклото на гърба.

Подготовка на кръст и долу

Това движение помага да подготви гръбначния стълб за въртене в напречната равнина и помага за ангажиране на косите мускули за ежедневни ротационни дейности. Той също така помага да подготвите гръбначния стълб за други пилатес движения, включващи въртене, като седнал трион и кръстосване.

Настройка и движение: Започнете в позиция на четворки; отвличат дясното рамо вдясно като крило на самолет. Бавно плъзнете тази ръка под тялото, покрай лявата страна на тялото, докато дясното рамо и дясното ухо могат да опрат на леглото. Достигайте само до точка на дискомфорт, а не болка; продължете да дишате и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Продължете с 12 повторения по бавен, подобен на ритъм начин.

Напречно

Това традиционно движение помага за укрепване на косите и ректусите на корема и подготвя тялото за ротация през целия ден.

Настройка и движение: Легнете по гръб в гръбначна флексия. Поставете върховете на пръстите зад главата при ушите, лактите сочат отстрани и леко отзад. Изпънете дясното коляно и огънете лявото. Завъртете ядрото към лявото коляно, като държите лактите далеч от периферното зрение. Издишайте и завъртете на противоположната страна и задръжте за момент. Повторете цялата последователност до 12 повторения.

Йога се рекламира като една от най-добрите форми на физическа активност за повишаване на гъвкавостта и цялостната сила. Бърз преглед на историята на йога обаче разкрива, че първоначалната й цел е имала много малко общо с подобряване на обхвата на движение или сила на ставите.

Йога първоначално е свързана с духовно развитие и практики за осъзнаване на ума и тялото, насочени към култивиране на по-високо ниво на съзнание; силата и гъвкавостта бяха просто приветствани странични ефекти от практиката. Философията на йога и нейните основоположници са за търсене на истината, отделяне на егото от духа и обучение на ума чрез движение. Това се постига чрез серия от свързани пози (йога), свързване на дишането с движението виняса) и изчистване на ума чрез медитация.

Защо това е ценно за цялостното здраве и фитнес? Защото стресът и разсейването са основни теми на съвременния живот. Теглени сме в различни посоки и ни се иска да изпълняваме множество роли и да изпълняваме (успешно) дълъг списък от отговорности – всеки ден. Умът е „пластичен“ и следователно ковък и способен да се съобразява с различни стимули и послания. reduslim цени Много пъти тези влияния са подсъзнателни и ние попадаме в модел на разсеяно мислене и живот. Това в крайна сметка допринася за повишени нива на стрес, депресивни мисли, тревожност и чувство на изолация. Създаването на редовна йога практика има силата да измести махалото в обратна посока и да помогне на хората да постигнат баланс, докато заемат пози.

Ползите от йога включват следното:

Намалява стресаПодобрява настроениетоПредотвратява разрушаването на хрущялите и ставитеПодобрява стойкатаПовишава имунитетаПодобрява притока на кръвПодобрява баланса и координациятаПодобрява силата и мускулната дефиницияНамалява напрежението в цялото тялоРезултатът е по-дълбок сънПодобрява някои храносмилателни проблемиПредлага усещане за спокойствиеПодпомага развитието на вътрешна сила и увереностИзгражда информираностПреобразяващ и възстановяващПодобрява фокуса и концентрациятаСъздава и задълбочава духовната връзка на човека със светаНасърчава положителната енергияОсигурява канал за изразходване на отрицателна енергияУспокоява умаПредлага облекчаване на болката при много хронични състоянияПодпомага здравословния метаболизъмПодпомага управлението на теглотоПодобрява енергийните ниваНамалява риска от нараняванеПредлага възможност за художествена изяваИзостря интуициятаНамалява нивата на тревожностПонижава кръвното наляганеПодобрява атлетичните постиженияПовишава либидотоПозволява на човек да се изключи от медиите и други източници на стимулацияПодобрява възгледите за животаКултивира по-здравословни взаимоотношения и навици в начина на живот

Докато много хора търсят съвет за фитнес заради желаните физически резултати (по-добра телесна композиция, повишена мускулна сила, управление на теглото и т.н.), практиката на йога предлага по-голям пакет от цялостни ползи. Фокусът му е върху създаването на по-голямо чувство за самосъзнание и съзнание, изразено чрез артистично физическо предизвикателство.

Ежедневно се сблъскваме с изисквания и стимули и информация в социалните медии – някои добри, други вредни, а други наистина ужасяващи. Предизвикателството е да се научим да се ориентираме в постоянния поток от информация, без да губим чувството си за себе си или способността да контролираме как и какво мислим. Йога не е единственият път за завладяване на ума и развиване на самосъзнание, но е един от най-ефективните, тъй като използва връзката между ума и тялото, за да промени мисловните модели, като същевременно предизвиква положителни физически адаптации. Честно казано, колкото и духовно освобождаваща йога, тя е и доста физически предизвикателна. Така че не е изненадващо, че последователната практика също развива много аспекти на физическото благополучие.

Освен пускането на милиони коремни преси, повдигане на крака и завъртания на торса, желанието за тонизирана и стегната физика доведе до закупуването на дълга гама уреди за упражнения със съмнителна стойност. Безброй изобретения, като вибриращи колани и приспособления за „разбиване на червата“, твърдят, че по чудо стягат и тонизират определени проблемни места.

Но чудесата, които хората очакваха, никога не се материализираха и тези „петна“ останаха „ненамалени“.

Какво не е наред с намаляването на петна?

Къде сбъркахме? В стремежа си да тонизират телата си, хората пренебрегват най-важния фактор: мазнините. Упражнения като коремни преси или повдигане на краката подобряват тонуса и издръжливостта на мускулите, но не горят мазнини. От друга страна, когато правите упражнения, които повишават сърдечната честота, като колоездене, ходене или аеробни танци, тялото ще черпи от мастните си запаси за енергия.

Алтернативни решения

Храненето на диета с ниско съдържание на мазнини и спазването на програма за упражнения, която съчетава аеробна активност и силова тренировка, е ключът към промяната на формата на тялото ви.

В допълнение към изгарянето на калории чрез аеробна активност, силовата тренировка ще увеличи количеството мускули, което изгаря още повече калории. Но много хора избягват идеята за интензивни упражнения, уплашени от идеята за бягане на пет мили, щанги или аеробика.

За щастие, всяка аеробна дейност, която повишава сърдечната честота, може да ви помогне да изгорите мазнините и да свалите нежеланите килограми. Много експерти препоръчват да правите поне три сесии от 30 минути аеробна активност на седмица.

Published
Categorized as blog