Stabilność – aby się poruszać, gdzie indziej musi być stabilność.

Stabilność – aby się poruszać, gdzie indziej musi być stabilność.

Podgląd PDF

Gdy pogoda na plaży i na basenie zakrada się, nie jest za wcześnie, aby zacząć myśleć o swoim tyłku. Jessica Matthews z ACE ujawnia niektóre ze swoich ulubionych ruchów, które włącza do swoich treningów, aby przygotować ciało na lato. Zacznij rzeźbić swoje pośladki dzięki tym skutecznym ruchom opartym na badaniach.

 Jeden z najbardziej wszechstronnych współczesnych urządzeń do ćwiczeń wygląda bardziej jak przerośnięta piłka plażowa niż przydatne narzędzie do ćwiczeń.

Piłka stabilizująca — bardzo duża, nadmuchiwana kula zaprojektowana w celu poprawy równowagi podczas celowania w określone grupy mięśni — zyskała na popularności od czasu jej wprowadzenia na rynek pod koniec lat 80. i na początku lat 90. XX wieku.

Piłka stabilizująca może być dostosowana do wielu zastosowań, w tym między innymi do rozwijania wytrzymałości rdzenia, poprawiania postawy i ułatwiania rozciągania. Jego zastosowanie jest szczególnie rozpowszechnione w branży fizykoterapii, gdzie po raz pierwszy zastosowano ją w latach 60. XX wieku.

Dzięki zainteresowaniu profesjonalistów fitness piłką stabilizującą i jej licznymi zaletami, opracowano kilka programów ćwiczeń dla niemal każdej potrzeby, pragnienia i części ciała.

Piłka stabilności i Twój rdzeń

Tak wiele ćwiczeń, które ludzie wykonują, takich jak bieganie i jazda na rowerze, koncentruje się na dolnej części ciała. Niewiele uwagi poświęca się tułowi lub rdzeniu ciała. To mięśnie rdzenia – brzucha, klatki piersiowej i pleców – stabilizują resztę ciała.

Pomyśl o swoim rdzeniu jako o silnej kolumnie, która łączy ze sobą górną i dolną część ciała. Posiadanie solidnego rdzenia tworzy podstawę dla wszystkich aktywności i jest szczególnie ważne, gdy do treningu dodajesz duże obciążenia, takie jak ciężary.

Podczas wzmacniania tułowia ważne jest, aby stworzyć równowagę między mięśniami brzucha i pleców. Wiele osób naturalnie ma brak równowagi między siłą mięśni brzucha a mięśniami dolnej części pleców. Ćwiczenia z piłkami stabilizującymi pomagają rozwijać i wzmacniać te mięśnie.

Wydaje się, że reklamy i reklamy w czasopismach skierowane są do osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. Jednak piłka stabilizująca jest dobrze wyposażona, aby pomóc Ci bezpiecznie i skutecznie rozwinąć mocny, stabilny, dobrze funkcjonujący rdzeń.

Oto trzy ćwiczenia, które można wykonać ze standardową piłką stabilizującą, które celują we wszystkie trzy główne części mięśni brzucha:

Uginanie tułowia na wznak — zacznij od górnej części piłki poniżej środka pleców. Wciśnij dolną część pleców do piłki i napnij mięśnie brzucha, zwijając klatkę piersiową w kierunku miednicy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.Ukośne uginanie się na wznak — zacznij od górnej części piłki poniżej środka pleców, a następnie zataczaj stopy i obracaj biodra w jedną stronę. Przymocuj dolne biodro do piłki i przesuń klatkę piersiową ukośnie w kierunku nóg (na przykład prawy łokieć do lewego wewnętrznej strony uda). Upewnij się, że szyja i miednica są stabilne.Przetoczenie poprzeczne do przodu — uklęknij na podłodze i połóż przedramiona na piłce, upewniając się, że biodra i ramiona tworzą kąt 90 stopni. Z tej pozycji wyjściowej przetocz piłkę do przodu, jednocześnie wyciągając ręce i nogi. Napnij mięśnie brzucha, aby wesprzeć dolną część pleców, która nie powinna być napięta.

Przetocz się jak najdalej do przodu bez uciskania kręgosłupa, opadania barków czy zaokrąglania tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści z piłek

Poza zapewnieniem treningu równowagi, piłki stabilizujące działają na tułów w prawie każdym wykonywanym ćwiczeniu. Koncentrując się na części brzusznej, poprawisz swoją postawę i zauważysz, że jesteś ogólnie bardziej zrównoważony i świadomy ruchów swojego ciała. Twój rdzeń będzie lepiej przygotowany do wspierania reszty ciała w jakiejkolwiek aktywności, którą wybierzesz.

Jak wybrać piłkę?

Ważne jest, aby kupić piłkę o odpowiednim rozmiarze i utrzymać odpowiednie ciśnienie powietrza. Im twardsza piłka, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Im bardziej miękka piłka, tym mniej trudne będzie ćwiczenie.

Jeśli dopiero zaczynasz, masz nadwagę, jesteś osobą starszą lub jesteś ogólnie osłabiony, możesz rozważyć użycie większej, bardziej miękkiej piłki. Siedząc na piłce, kolana i biodra powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Poniżej znajdują się ogólne wskazówki dotyczące zakupu piłki stabilizującej w odpowiednim rozmiarze:

Poniżej 4’6" (137 cm): kulka 30 cm (12 cali)4’6"–5’0" (137-152 cm): kulka 45 cm (18 cali)5’1"–5’7" (155–170 cm): piłka 55 cm (22 cale)5’8"–6’2" (173–188 cm): piłka 65 cm (26 cali)Ponad 6’2" (188 cm): piłka 75 cm (30 cali)

Dodatkowe zasoby

American Council on Exercise: Stability Ball Training autorstwa Sabra BonelliAmerican Council on Exercise – Biblioteka ćwiczeń ACE

Podgląd PDF

Wiesz to, kiedy to czujesz — kiedy czujesz się silny w ruchu, stabilny, kiedy próbujesz tego nie robić i zrównoważony w postawie. Wszystko pochodzi z mocnego rdzenia. W szerokim, nieskomplikowanym ujęciu, „rdzeń” to wszystko, od bioder po pachy.

Ale trening rdzenia nie jest tak zabawny, jak kiedyś. Istnieje zbyt wiele błędnych, często błędnych wysiłków, aby wymienić wszystkie rzeczy, których powinieneś unikać podczas treningu rdzenia. Nigdy nie powinno się chrupać, należy ćwiczyć tylko ćwiczenia antyrotacyjne, ponieważ, zdaniem niektórych, rotacja jest „niebezpieczna”, a tułów należy ćwiczyć tylko na stojąco. Ekstremalne poglądy to zazwyczaj niemądre podejście w życiu. Rdzeń jest najlepiej wyszkolony z podejściem włączającym, a to oznacza, że ​​jest kilka ćwiczeń, które są całkowicie błędne, pod warunkiem, że wiesz, co próbujesz zrobić i jak to zrobić.

Oto dwie proste wskazówki, których używam do wszystkich treningów, a nie tylko do treningu podstawowego:

Jeśli musisz to zrobić, musisz do tego trenować.Jeśli będziesz musiał to zrobić, musisz do tego trenować.

Musisz trenować rdzeń zarówno na stojąco, jak i na podłodze. Musisz trochę schrupać, więc jesteś w tym dobry, gdy musisz zejść z podłogi. Musisz zarówno tworzyć, jak i zapobiegać rotacji.

Więc zrelaksuj się. Cóż, nie odpręż się w pełni, ponieważ mamy trening do zrobienia, ale przestań się martwić o to, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić. Dzięki temu treningowi, który obejmuje trenażer zawieszenia TRX, wrócisz do pracy z rdzeniem.

Oto zmienne, których użyjemy do stworzenia pełnego doświadczenia treningowego dla rdzenia:

Szybkość – poruszanie się zarówno szybko, jak i wolno jest niezbędne. Życie ma wiele prędkości i jeśli jesteś dobry we wszystkich, jesteś dobry w poruszaniu się w swoim życiu.Stabilność – aby się poruszać, gdzie indziej musi być stabilność. W innych przypadkach może być konieczne całkowite uniemożliwienie ruchu lub zatrzymanie i ponowne rozpoczęcie ruchu.Mobilność – Wyrażanie kontroli poprzez pełen zakres ruchu pozwala Ci na wygodne poruszanie się w życiu, robiąc wszystko, co musisz zrobićAsymetria – Życie rzadko jest symetryczne, podczas gdy wiele typowych ćwiczeń często jest symetrycznych. Używanie asymetrii jest jak uzyskanie dodatkowej pracy rdzenia za darmo, ponieważ otrzymujesz odruchowe skurcze wynikające z wysiłków twojego ciała, aby utrzymać stabilność. (Na przykład noszenie walizki lub ciężkiego wiadra i zapobieganie pochylaniu się.)

Plan: Wykonaj następujące sześć ćwiczeń dwa razy jako obwód. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać przy użyciu serii opartych na czasie, ponieważ liczenie powtórzeń nie pasuje do zmiennych, których używamy. Zacznij od stosunku pracy do odpoczynku (20 sekund pracy:20 sekund odpoczynku). W drugim tygodniu zwiększ pracę do 25 sekund. W trzecim i czwartym tygodniu zwiększ pracę do 30 sekund. Wykonuj ten obwód trzy do czterech razy w tygodniu.

Dzika karta: Raz w tygodniu zmień kolejność ćwiczeń w dowolny sposób; na przykład liczby nieparzyste przed parzystymi, połącz ćwiczenia, które sumują się do siedmiu (6 i 1, 5 i 2, itd.) lub w odwrotnej kolejności od 6 do 1 lub własny pomysł na zabawę.

Ćwiczenia: Po nazwie każdego ćwiczenia znajduje się w nawiasie lista zmiennych, które są kwestionowane przez każdy ruch. Jeśli zobaczysz na liście „(2 zestawy)”, wykonaj jedną serię z każdej strony przed przejściem do następnego ćwiczenia. Wszystkie ćwiczenia z wyjątkiem #5 poniżej (które jest ustawione na średnią długość) wykorzystują ustawienie długości, które pozwala na trzymanie stóp w kołysce. Stworzyłem dwa z tych ruchów – #3 i #6 – do mojej książki Abs Revealed, podczas gdy pozostałe są nowszymi kreacjami.

Ćwiczenie

Asymetria

Stabilność

Mobilność

Prędkość

1. Rower na biegunach (naprzemienne strony przy każdym powtórzeniu)

x

x

X (szybko)

2. Zaszewka na kolano (2 zestawy)

x

x

3. Wspinacz wahadłowy

x

x

X (szybko)

4. Zakładanie kolan na szczupaka

x

x

X (powoli)

5. Stojąca deska boczna + pchanie lub siekanie (2 zestawy)

x

x

https://produktopinie.top/retoxin/

x

6. Rolka biodrowa z igłą (2 zestawy)

x

x

x

Rower na biegunach

Podkolanówki

Wspinacz wahadłowy

Podkolanówka do szczupaka

Stojąca deska boczna + pchanie lub siekanie

Rolka biodra z nitką do igły

Uwaga: „Prędkość” jako zmienna może potencjalnie być myląca. NIE zawsze oznacza to szybko. „Prędkość” to „tempo ruchu”. W tabeli „wolno” i „szybko” odnoszą się do poruszania się szybciej lub wolniej niż domyślna prędkość, której użyłbyś, gdyby nie podano kierunku prędkości.

Ten trening nie obejmuje desek statycznych, które są zazwyczaj standardowym celem treningu podstawowego. W życiu chodzi o ruch i właśnie to tutaj trenujemy. Deski można traktować jako warunek wstępny lub odskocznię do trudnego ruchu rdzenia. Nie należy ich traktować jako punktu końcowego szkolenia.

Nawiąż połączenie

Kiedy już zaczniesz wykonywać ten trening, zwróć uwagę, jak się czujesz przez cały dzień — kiedy stoisz w kolejce w sklepie spożywczym, podnosisz coś z podłogi, wyprowadzasz psa lub w dowolnej chwili w życiu podstawowe wyzwania. Będziesz bardziej świadomy ułożenia tułowia na biodrach podczas ruchu i bezruchu, a także będziesz dobrze przygotowany do poruszania się pewnie i skutecznie przez cały dzień.

Ok, więc pompki mogą nie być najnowszym ani najbardziej kreatywnym ćwiczeniem znanym człowiekowi, ale w rzeczywistości nie jest wypróbowywane żadne niezbędne ćwiczenie, jeśli chodzi o wzmocnienie klatki piersiowej, ramion, ramion i tułowia. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest właściwa forma, a także wybór odmiany, która najlepiej pasuje do twojego obecnego poziomu umiejętności. Dzięki temu będziesz w stanie wykonać to ćwiczenie zarówno bezpiecznie, jak i skutecznie.

Jakie mam opcje?

Świetną opcją na początek dla początkujących jest pompka ze zgiętym kolanem. Ta odmiana pozwala na lepsze zapoznanie się z odpowiednią techniką, jednocześnie czerpiąc te same korzyści wzmacniające mięśnie, co tradycyjna wersja ćwiczenia. Jeśli zauważysz jakikolwiek dyskomfort w nadgarstkach, możesz zdecydować się na użycie hantli lub uchwytów zamiast kładzenia rąk bezpośrednio na podłodze podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Kolejną świetną opcją, która również pomaga zmniejszyć obciążenie stawów, są pompki na ścianie, które wykonuje się w pozycji stojącej.

Gdy rozwiniesz siłę i poczujesz się bardziej komfortowo z mechaniką wyżej wymienionych odmian, możesz przejść do pełnej wersji pompek, jak opisano w poniższym filmie.

Dla tych, którzy szukają większego wyzwania i przekręcenia tradycyjnej pompki, próbują dodać do ćwiczenia uniesienie jednej nogi lub być może rozważają włączenie przenośnego sprzętu, takiego jak piłka stabilizująca, TRX lub Perfect Pushup.

Niektórzy nazywają to torturami, inni radosnymi. Ale nie można zaprzeczyć popularności kolarstwa grupowego w pomieszczeniu. To, co odróżnia te zajęcia od zwykłej nudy jazdy na rowerze stacjonarnym, to wizualizacje zapewniane przez instruktorów. Uczestnicy biorą udział w „wirtualnym” wyścigu drogowym na świeżym powietrzu, obejmującym wzgórza, doliny, proste i mety. Zanim jednak zarezerwujesz miejsce (wiele klas jest tak popularnych, że rezerwacje są konieczne) i zaczniesz komponować swoje zwycięskie przemówienie, musisz sobie zadać kilka pytań, a także kilka środków ostrożności, aby Twoja pierwsza jazda przebiegła sprawnie i gładko. przyjemny.

W jakiej jestem formie?

To pytanie jest kluczowe. Pomimo silnej promocji jako treningu nawet dla najbardziej nieskoordynowanego uczestnika, kolarstwo halowe nie jest dla każdego.

Poziomy intensywności wielu zajęć znacznie przekraczają to, co większość nowicjuszy lub osób ćwiczących w niepełnym wymiarze godzin może osiągnąć i utrzymać, szczególnie przez 40 minut lub dłużej.

Łatwo dać się złapać w intonowanie instruktora „Szybsze obroty”! i „Nie siadaj!” nawet jeśli twoje ciało mówi ci inaczej. A ponieważ nie wszystkie obiekty fitness są w stanie oferować zajęcia dostosowane do początkujących ćwiczących, ważne jest, aby uczestnicy byli w bardzo dobrej kondycji układu krążenia lub mieli możliwość monitorowania i utrzymywania umiaru wołania swojego ciała.

Nabierz formy rowerowej

To, że możesz nie być gotowy na zajęcia z jazdy na rowerze teraz, nie oznacza, że ​​nie możesz być w najbliższej przyszłości. Zastanów się nad wykonaniem treningu kolarskiego, zanim weźmiesz udział w pierwszych zajęciach z kolarstwa halowego. Spędź trochę czasu na rowerze stacjonarnym, ale uczyń go interesującym, tworząc własne wirtualne wrażenia, „podróżując” w myślach po swoich ulubionych wycieczkach, słuchając muzyki. Możesz zwiększyć swoją wytrzymałość, przeplatając okresy jazdy na rowerze o większej intensywności (większa prędkość, większe napięcie) z bardziej spokojnym pedałowaniem. Już za kilka tygodni będziesz gotowy do zapisania się na swoje pierwsze zajęcia z kolarstwa halowego.

Podstawy do jazdy na rowerze stacjonarnym

Poniższe pomocne wskazówki mogą sprawić, że Twoje pierwsze wrażenia z jazdy na rowerze będą pozytywne:

Nie popełnij strasznego błędu pokazania się w spodenkach do biegania lub ciężkich potach; nie ma lepszego sposobu, aby Twoja jazda była nie do zniesienia. Zamiast tego wybierz spodenki rowerowe, najlepiej wyściełane, jak większość rowerzystów outdoorowych. Chociaż nie wyeliminuje to całkowicie możliwości otarć i dyskomfortu, to bardzo pomaga.Twoim drugim najważniejszym przedmiotem jest pełna butelka wody. Przygotuj się na spożywanie dużej ilości płynów przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu.Ustaw siedzisko na odpowiedniej wysokości. Jeśli siedzisko jest zbyt nisko, nie będziesz w stanie uzyskać wystarczającego wyprostu nóg podczas ruchu w dół, a Twoje nogi będą się szybciej męczyć. Jeśli jest zbyt wysoki, będziesz się starał sięgnąć i możesz zranić się. Oto dobra zasada, której należy przestrzegać: Twoje kolano w ruchu w górę nigdy nie powinno przekraczać poziomu bioder, podczas gdy w ruchu w dół kolano powinno być wyprostowane w około 85%. I nie trzymaj kierownicy zbyt mocno, ponieważ zwiększy to napięcie szyi i ramion.Zapytaj instruktora o jego szkolenie. Oprócz znajomości jazdy na rowerze instruktor powinien mieć doświadczenie w nauczaniu ćwiczeń grupowych i zdobyć podstawowy certyfikat, taki jak jedyny akredytowany przez NCCA certyfikat Group Fitness Instructor, który jest oferowany przez American Council on Exercise (ACE). Poszukaj instruktora, który zachęca do postrzeganych pomiarów wysiłku i/lub monitorowania tętna i jest gotów zejść z własnego roweru, aby trenować początkujących.Przede wszystkim skoncentruj się na ćwiczeniach we własnym tempie. Nie daj się zastraszyć wysokimi prędkościami i wściekłą intensywnością twoich kolarskich kolegów. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj napięcie i prędkość, nie bój się zwolnić lub zrobić sobie przerwę, gdy jest to konieczne.

Co za trening!

Pod względem tętna, poboru tlenu i wydatku energetycznego kolarstwo grupowe wypada korzystnie w porównaniu z innymi treningami typu aerobowego.

Published
Categorized as blog